KonditionsträningKonditionsträning
GymträningGymträning
Träning för viktnedgång
Alla som försökt använda ökad fysiskt träning för att komma i form vet hur svårt det kan vara. Att sitta och trampa flera timmar på en motionscykel eller lufsa runt i motionsspåren kan vara riktigt outhärdligt utan rätt motivation. Inte så sällan rör sig inte heller nålen på vågen vilket naturligtvis vrider ut den sista gnutta motivation som finns. Här kommer tipsen hur man bäst går till väga.
Hitta själva nyckeln
Det som kommer var en nyckel till varför den ökade träningen inte visar resultat på vågen kommer vara maten. Till synes och sist är en viktnedgång alltid en fråga om att ändra sina matvanor. Den som börjar tärna hårt blir hungrigare och kommer säkerligen att äta större portioner. Detta är i grunden något bra då kroppen reglerar sig efter aktivitetsnivån man har under en längre tid. För den som vill bli av med ett par kilon kan det dock göra det hela svårare.
Öka långsamt
ett sätt att inte hamna i en ond spiral av att både öka sitt matintag och öka sin träningsmängd utan resultat, är att gå ut lite långsammare med sin träning. När kolhydrat förråden tar slut, som den ju gör vid hård träning, slår hungerkänslorna ofta in. Därför kan det vara en god idé att minska på intensiteten i träningspassen, så att man inte helt tömmer sina kolhydratdepåer. Ett alternativ är att träna hårt men hålla passen lite kortare. Det är alltså frågan om att inte använda för mycket av det goda. Genom att kontrollera sin träningsmängd riskerar man inte att tappa greppet. Det ska heller inte vara för stor skillnad mellan näringsintaget och den träning man gör, utan snarare en rimlig skillnad som är långsiktigt hållbart.
Alternera din träning
För att se och känna resultat är det viktigt att alternera sin träning. Det kan handla om att varva löpning med styrketräning och långa promenader. Dock inte under samma dag. Men genom att alternera sin träning kan kroppen svara bättre på en viktnedgång. En annan bonus är förstås att träningen blir variationsrik och minskar risken för skador. Utför man exakt samma träning vecka ut och vecka in, har kroppen inga svårigheter att balansera sin hunger efter energiutgifterna. Är målet att gå ned i fettvikt, bör man ändra sin träning mellan varven. Ett säkert kort är att hela tiden växla mellan lågintensiv och högintensiv träning. Vad man bör undvika är att träna för hårt, för ofta och för länge. Det kommer bara orsaka utbrändhet.
Exempel på en träningsvecka
Måndag: Rask promenad 45 min.
Tisdag: Långsam promenad 60 min.
Onsdag: Styrketräning 45 min i gym
Torsdag: Rask promenad 40 min.
Fredag: Jogga 30 min.
Lördag: Rask promenad 45 min.
Söndag: Intervallträning 20 – 30 min, Cykel eller löpning
Myter om fettförbräning
Det finns en hel del myter på nätet när de kommer till fettförbränning. Här slår vi hål på några av de vanligaste av dem.
Att träna innan frukost
Även om det går utmärkt att träna innan frukost, är det egentligen inte mer effektivt än att träna efteråt. För många kan det vara en fördel att träna utan mat i magen, och det kan även vara tidsbesparande att få gjort träningen det första man gör. Men en seglivad myt gör gällande att träning direkt på morgonen bränner mer fett på kroppen. Det hela beror på att det inte spelar så stor roll varifrån kalorierna kommer. Det är intaget av kalorier kontra energin man gjort av med, sett under hela dagen, som kommer att ha en effekt.
Är konditionsträning är ett måste?
Konditionsträning är bra för hälsan och kan bidra till att man håller vikten. Att gå ned i vikt handlar dock mer om vad och hur mycket man äter, snarare än konditionsträning. Att vara fysiskt aktiv kommer göra viktnedgången snabbare, men det kan lika gärna räcka med vanliga promenader. Forskning har visat att enbart träning för viktnedgång är svårt och nära omöjligt. Så stor roll spelar maten vi äter.
Är lågintensiv träning bättre?
Desto hårdare vi tränar desto mer utnyttjar vi kolhydrater som energikälla. Detta kan ju leda till att tro att man bör träna så lågintensivt som möjligt för att bränna maximalt med fett. Men det spelar ingen roll i det stora hela, då det enda viktiga är hur mycket energi man förbränner sett till hela dygnet. Därför är det förmodligen bättre välja den träning man gillar bäst. Högintensiv träning kan vara mer tidseffektivt vilket är viktigt för somliga.
Är siffrorna på vågen viktiga?
När man tränar händer mycket i kroppen. Att vågen visar olika siffror från dag till dag har ofta mer att göra med förändringar av vätskenivåerna i kroppen. Vill man använda vågen som ett instrument för att kartlägga sin viktnedgång, är det bättre att se till skillnaden mellan veckorna snarare än från dag till dag. Viktskillnaden kan vara flera kilogram för somliga under en vecka, beroende på hur mycket man tränar och hur hett det är. Därför är det bättre ta siffrorna med en nypa salt till en början innan man lärt sig hur kroppen reagerar på träning.
Hälsofördelar med att träna
Det råder en delad uppfattning bland de flesta att träning är bra för oss. Här kommer en genomgång på flera olika hälsofördelar man får med lite träning på agendan varje vecka.
Träningens många hälsofördelar
Enligt sjukvårdsupplysningen minskar träning för en låg rad sjukdomar. Det kan även räcka med att bara vara mer fysiskt aktiv i vardagen för att uppnå fördelarna, även om mer aktiv träning förmodligen kommer att boosta effekterna. Här är några av de mer allmänna hälsofördelarna man får med träning:
- Man blir betydligt piggare
- Vikten kan vara lättare att hålla
- Bättre resultat för blodfetter, blodsockernivåer och blodtryck
- Många får även en bättre sömn
- Träning stärker musklerna i kroppen
Hur mycket ska man röra sig?
Enligt sjukvårdsupplysningen är en halvtimme av måttlig ansträngning varje dag ett bra riktmärke. Detta varierar förstås mellan individer. Man kan förstås sikta högre än så. Förutom att röra sig mer är det bra att stärka musklerna, exempelvis på ett gym, två till tre gånger i veckan. Man kan även styrketräna hemma, och använda sin egen kroppsvikt. Egentligen är all träning man mäktar med bra träning. Som den gamla devisen säger, allt är bättre än ingenting. För att få in tillräckligt med fysisk aktivitet bör man ta en promenad varje dag.
Träning är bra för hjärnan
Träning är även bra för våra hjärnor och veckar vara bra för att hålla alla hjärnans funktioner i skick. Träning utsöndrar även endorfiner som ibland kallas ”lycko”-hormoner vilket utsöndras av hjärnan. Vissa menar att träning gör oss smartare och gör det lättare att lösa matematiska tal. Oavsett hur det ligger till med detta, står det klart att träning är bra både för kroppen såväl knoppen.
Så tränar du för ditt första maraton
OK, du har bestämt dig för att genomföra ditt första maraton. Men hur ska du egentligen gå tillväga? Lugn bara, här kommer allt du behöver tänka på.
Sätta igång maratonträningen
Förhoppningsvis börjar du maratonträningen tidigt på våren, för att sedan springa ditt första lopp under hösten. Så lång tid tar det nämligen för att förbereda sig. Särskilt om du vill undvika skador, samt ha en trevlig löpupplevelse. För ett första maraton är sluttiden inget du bör hålla i fokus. Den som vill ha lite marginal i sin träning, bör utgår ifrån att träna hela 12 månader innan loppet. Då kan du även lägga in ett halvmaraton halvvägs in i träningen för att känna på hur det är att springa ett lopp på riktigt. Via hemsidan marathon.se hittar du tipsen du behöver för att snabbt komma igång med din maratonträning.
Bestäm mängden träning
För de flesta handlar maratonträning om en träningsmängd på mellan tre till fyra dagar varje vecka. Under denna mängd är det svårt att nå en bra grund att stå på. Självklart skiljer sig ju förutsättningarna åt mellan alla motionärer. Men man bör få in åtminstone ett långpass varje vecka, vilket man långsamt bygger upp till omkring trettio kilometer ett par veckor innan loppet.
Så springer du milen under 50 minuter
För många motionärer är det en drömtid att klara milen under 50 min. Här kommer tipsen hur du kan göra detta till en verklighet.
Det utökade målet
Att springa milen under en timme brukar vara den absoluta nybörjarens första mål. Även om detta på alla sätt är en utmaning, är det ingenting mot vad det innebär att springa milen under 50 min. Det positiva är dock att det fortfarande är ett relativt rimligt mål även med lite träning i bagaget. Tiden innebär en kilometertid på under 5 minuter. Är man osäker på hur svårt det skulle vara kan man prova att springa 6 x 1km, med 3 min vila mellan kilometrarna. Varje kilometer bör kunna klaras av under 5 minuter och gärna ned mot 4 och en halv minut.
Intervallpasset
Din bästa vän när det kommer till att förbättra din miltid, kommer vara intervallpasset. Dessa kan förstås se ut på mängder av sätt och ett av dem är redan presenterat ovanför. Här kommer några av de bästa för att klara milen under 50 minuter.
- 10 x 800 m. Försök få ned kilometertiden till 4:30 min / km
- 3 x 3 km. Hastigheten bör vara nära 5 min / km
Hur fort kan man egentligen bygga muskler?
Sanningen är att det är en mycket långsam process att bygga muskler. Genom att ha lite mer tålamod kommer tärningen att flyta bättre och man undviker skador i jakten på fler kilogram muskler på kroppen.
Rimlig tid för muskelbyggande
Det är naturligtvis omöjligt att svara på exakt hur lång tid det tar för varje besökare till ett gym att bygga muskler. Men det gäller att ha rimliga förväntningar. MEd rätt träning och tillräckligt med mat och sömn, kan man förvänta sig 2 till 3 kilogram muskler på lika många månader. Har man tränat under en tid kommer förmågan att bygga muskler dock gå ned, då kroppen har vant sig vid träningen. Man talar ibland om ”newbie-gain” vilket syftar på att nybörjare verkar ha lite mer raketfart i början. Kroppen är helt ovan vid styrketräning och svarar därför väldigt snabbt.
Faktorer som påverkar
Det finns massor av faktorer som påverkar hur snabbt man kan bygga muskler. Några av de största är gener och ålder. Även viken träning man utför och näringsintag kommer ha betydelse. Ett vanligt misstag är att många vill bränna fett samtidigt som de vill bygga muskler. För att bygga muskler och blir starkare bör man i princip ligga på ett energiöverskott. Detta betyder att man kommer få väldigt svårt att bränna underhudsfett. För många kan det ändå löna sig att äta hälsosamt när man tränar och inte fokusera allt för mycket på hur många kilo muskler man lägger på sig. Styrka kommer inte heller alltid med en högre kroppsvikt.
Tips på bra övningar i gymmet
Den som vill bli starkare i gymmet gör klokt i att se över sitt träningsprogram. Här kommer tipsen för att få en bra start på träningen.
Större och starkare
Den som vill bygga muskler i gymmet bör satsa en hel del på basövningar. Det kommer nämligen inte leda så långt, att enbart träna med hantlar och maskiner. De grundläggande basövningarna är sådant som bänkpress, marklyft och squats. Även olika pressar med skivstång och drag-övningar är bra grundövningar. Därutöver går det bra att variera sig med olika maskiner och övningar med hantlar. Vikten bör ligga på omkring 60% av maximal vikt, eller mer, om man vill bygga muskelmassa och bli starkare.
Ett enkelt träningsupplägg för styrka och muskelmassa
För att bli stor och stark behövs förutom rätt träning mycket vila och mat. Därför är dessa faktorer minst lika viktiga. Här är ett exempel på träningsvecka. Basövningar kommer att träna betydligt fler muskelgrupper än isolerande övningar som bicepscurl. Det är också därför man orkar mer vikt med sådana övningar. På vilodagarna kan man även träna konditionsträning, men minst en dag i veckan bör vara total vila från träning.
Måndag: Bänkpress
Tisdag: Vila
Onsdag: Marklyft och dragövningar
Torsdag: Vila
Fredag: Squats och andra benövningar
Lördag: alternativ träning
Söndag: Vila
Du kan använda det här formuläret för att ställa frågor om sajten.